James Clear, autor de hábitos atômicos, acrescenta que olhar os dados pode ser um bom ponto de partida. “Para hábitos de condicionamento físico, podem ser coisas como seu Apple Watch ou banda Whoop ou MyFitnessPal. Existem muitas maneiras diferentes de obter dados ”, diz ele. “Também pode ser verdade para hábitos que talvez você nem pensaria em rastrear.” Por exemplo, olhar para o seu calendário do ano passado para determinar se você passou tempo suficiente em casa com sua família ou se estava viajando muito a trabalho. “Se você está tão ocupado que nunca se dá tempo para pensar sobre o que está fazendo… é realmente difícil melhorar, porque você está apenas ocupado repetindo a mesma coisa de novo e de novo. Você não tem a chance de ver o quadro geral.”
Escolhendo seu hábito, indo mais fundo e criando um plano
Depois de fazer sua revisão dos hábitos que gostaria de quebrar, você deve escolher um deles para começar.
“Eu vejo uma série de desafios que um paciente está enfrentando e então me pergunto: ‘Qual deles está no banco do motorista?’”, diz Mendelsohn. “Ou seja, se eu resolver um desses problemas, é provável que o resto melhore?”
O próximo passo é decidir como você vai quebrar o hábito que escolheu, com base no seu histórico com ele e no contexto ou dicas que o levam a realizar o comportamento. Aqui estão alguns exemplos:
Gastar muito dinheiro
Digamos que você gaste muito dinheiro e este é o hábito que você gostaria de parar. Você determinou que começou a gastar demais quando adicionou seus cartões de crédito à sua Apple Wallet ou PayPal. Isso tornou extremamente fácil comprar coisas quando você viu um anúncio nas mídias sociais ou um amigo enviou um link para algo que achou que você gostaria. “Você quer que gastar dinheiro seja o mais difícil e cuidadoso possível”, diz Wood. “Colocar todos os seus cartões de crédito em seu telefone que você carrega em todos os lugares é contraproducente – você está automatizando ainda mais o processo de gastar dinheiro.” Para corrigir isso, você decide remover seus cartões de todos os serviços de pagamento on-line para que, sempre que quiser comprar algo, tenha que retirar fisicamente o cartão, o que lhe dá um pouco mais de tempo para pensar na compra em si. Você também pode pedir aos amigos que não enviem produtos e cancelar a assinatura de qualquer e-mail de marketing de produto.
Verificando seu telefone o tempo todo
Se você está tentando verificar seu telefone com menos frequência, David Kadavy, autor de Gestão da mente, não gestão do tempo, sugere trancá-lo em um cofre durante parte do dia. “Torne o mais difícil possível para realmente realizar o hábito”, diz ele. Embora você ainda receba a deixa para verificar seu telefone, o esforço de ir até o cofre e destrancá-lo pode ajudar a impedir que o comportamento seja desencadeado. Ou digamos que você esteja tentando verificar a mídia social com menos frequência: “Apenas exclua os aplicativos de mídia social do seu telefone”, diz Kadavy. “Bloqueie-os com o controle dos pais ou, pelo menos, não os coloque na tela inicial.”
Comer de forma não saudável
Clear tem um ótimo exemplo de hábito alimentar negativo em sua própria vida. Na casa em que morava, havia um McDonald’s logo após a saída da rodovia no caminho de casa. Ele se viu parando lá várias vezes por semana. “Eu olhei para mim mesmo depois do último e pensei: ‘Vou fazer isso toda vez que voltar para casa? Vou parar aqui e comer aqui todas as vezes?’”, diz ele. “No final das contas, o que decidi fazer foi começar a seguir um caminho diferente para casa. Se eu fosse para a esquerda na saída em vez da direita, levaria mais três minutos, mas não passaria pelo McDonald’s. Mudei o ambiente para não ficar exposto à deixa. Isso acrescentou fricção e separação suficientes para que o hábito mudasse.
procrastinar
“Muitas pessoas tendem a procrastinar, então contam com a ansiedade e o medo para motivá-las a realizar as tarefas”, diz Mendelsohn. “Isso pode ser eficaz para fazer as coisas, mas ao custo de causar estresse desnecessário. Dividir as tarefas em tarefas menores pode ser uma estratégia mais difícil de implementar no início, mas mais sustentável a longo prazo.” Para ajudá-lo a começar, Mendelsohn sugere anotar essas tarefas usando papel e caneta, pois pode ser “muito útil para as pessoas manterem suas estratégias organizacionais separadas das ferramentas digitais que usamos o dia todo”.
Às vezes, substituir um comportamento negativo por um mais desejável pode funcionar para bloqueá-lo – mas, Wood diz que você precisa saber qual é a deixa, e o comportamento alternativo deve ser fácil e recompensador. Digamos que você decidiu beber um copo d’água sempre que tiver vontade de olhar para o telefone, em vez de trancá-lo em algum lugar ou colocá-lo virado para baixo ao seu lado. “Para a maioria das pessoas, beber um copo de água não será tão interessante quanto olhar para seus telefones, então não sei se isso funcionará muito bem”, diz Wood.
Se a maneira escolhida para tentar quebrar o hábito não está funcionando, talvez seja hora de tentar outra coisa. Outra coisa a ter em mente é que “para alguns comportamentos específicos, como parar de fumar, várias tentativas são realmente boas”, diz Wood. “Porque a maioria das pessoas que acaba desistindo tem que continuar tentando até descobrir a coisa certa que funcionará para elas.”
Portanto, não desanime se estiver demorando para quebrar o hábito. Às vezes, você só precisa abordá-lo de uma maneira diferente ou aprofundar o contexto ou as dicas que o levam a executá-lo em primeiro lugar.
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