Você não tem que me vender os benefícios de ser um madrugador. Eu vi dezenas de artigos e estudos explicando como acordar cedo é melhor para sua saúde, produtividade e níveis de estresse. Mas se tornar um madrugador não é fácil. Falando por experiência própria, é muito mais difícil se você é naturalmente uma coruja da noite e não há nenhuma razão específica – como levar seus filhos para a escola – para acordar antes das 7h. Além disso, despertadores e alarmes de telefone nem sempre funcionam para os dorminhocos mais sonolentos.
Dito isso, lá são outros gadgets e aplicativos para dormir que podem ser uma grande ajuda.
Se você é uma coruja noturna incorrigível tentando se disfarçar de madrugador, boas notícias. Esse fui eu nos últimos 10 anos e tentei de tudo, desde melatonina até aqueles despertadores que fogem de você. Mas depois de muitas tentativas e erros (e experimentando uma tonelada de tecnologia para dormir), me tornei uma daquelas pessoas que gosta de acordar bem antes da hora. Pode ser feito! Embora eu não vá mentir, você vai bagunçar muito. O que funcionou para mim pode não funcionar para você e, frustrantemente, às vezes as coisas que costumavam funcionar de repente não funcionarão. Portanto, sinta-se à vontade para ajustar e experimentar, mas aqui estão algumas dicas úteis para começar.
Um dia cedo sempre começa na noite anterior. Isso pode parecer óbvio, mas a chave para acordar facilmente depende de saber quanto sono seu corpo realmente precisa. Quanto mais descansado você estiver na hora de acordar, menos tentador parecerá o botão soneca.
A quantidade de sono que você precisa muda com a idade, mas o CDC recomenda que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite. Algumas pessoas precisarão de menos e outras precisarão de muito mais. A melhor maneira de saber quanto você A necessidade é baixar um aplicativo de rastreamento do sono ou investir em um rastreador do sono.
O primeiro passo é registrar uma semana normal de sono. A partir daí, você poderá ver quanto está dormindo e se isso é bom o suficiente para suas necessidades. Se você já possui um smartwatch ou rastreador de fitness, é provável que tenha uma ou duas semanas de dados de sono e possa pular direto para a parte boa. Caso contrário, os aplicativos são a rota mais fácil e econômica.
Testei vários aplicativos de rastreamento do sono ao longo dos anos e recomendo o Rise Science para esse caso de uso específico. Ele tem uma assinatura anual de $ 59,99, mas você realmente não precisa de mais do que o teste gratuito inicial de 7 dias. Eu gosto da Rise Science porque ela calcula sua dívida de sono e necessidade de sono com base em seus hábitos de sono, além de fornecer uma janela para dormir. Também usei e gostei do Mintal Tracker e do Sleep Cycle, mas qualquer coisa que meça a duração do seu sono e possa lhe dar uma ideia da qualidade do seu sono servirá.
Em seguida, observe seus dados para ver a que horas você na verdade acordar. Por exemplo, eu queria acordar às 6h, mas na maioria dos dias eu saía da cama às 8h15.
Nesse ponto, você definirá dois alarmes. Defina o primeiro para 15 a 30 minutos antes de acordar no momento. Para o segundo, trabalhe para trás para descobrir a que horas você precisa dormir para atender à sua necessidade de sono. Defina um alarme para 15 a 30 minutos antes disso como um sinal para relaxar.
No meu caso, eu tinha dois anos de dados vestíveis e o aplicativo Rise Science calculou minha necessidade de sono em 8 horas e 15 minutos. Com base nisso, defino meu despertador para as 8h e meu despertador para as 23h45. Você sempre pode usar o recurso Sleep Schedule no iOS ou Bedtime no aplicativo Clock no Android para facilitar a visualização.
Depois de manter essa programação de forma confiável por cerca de três semanas, você pode aumentar seus alarmes em mais 15 a 30 minutos até atingir o horário ideal para acordar. Seja paciente – todo esse processo pode levar meses e você pode travar em um determinado momento. Levei cerca de sete meses para passar com sucesso e de forma sustentável de acordar às 8h15 para acordar às 6h15. (Ainda estou trabalhando para chegar até as 6h).
Uma rotina sólida para dormir pode incluir coisas não tecnológicas, como arrumar suas roupas para amanhã antes de dormir, mas também pode significar fazer o melhor uso de luzes inteligentes, plugues inteligentes, lâmpadas de nascer do sol, termostatos e aparelhos de aromaterapia. Sua configuração pode ser tão simples ou complicada quanto você quiser, contanto que ajude você a criar seu ambiente de dormir ideal.
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